À partir de 35 ans, le corps des femmes subit divers changements hormonaux et métaboliques qui influencent leur santé et leur bien-être. Pour maintenir vitalité et santé au fil du temps, voici le top 7 des vitamines et minéraux indispensables.
La vitamine D
Essentielle pour la santé osseuse et la fonction immunitaire, la vitamine D joue également un rôle dans la régulation des niveaux hormonaux. Une exposition modérée au soleil et la consommation d’aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras et les produits laitiers, aident à maintenir un bon niveau.
Passer environ 15 à 30 minutes au soleil plusieurs fois par semaine peut aider à synthétiser la vitamine D, surtout sur les bras et les jambes. Les médecins recommandent aussi de consommer des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, maquereau), les œufs, le foie, et les produits laitiers enrichis (lait, yaourt, fromage) peut aider.
Si l’exposition au soleil ou l’alimentation ne suffisent pas, des suppléments de vitamine D sont disponibles. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer.
Le Calcium
Indispensable pour la santé des os, le calcium est particulièrement important pour les femmes après 35 ans, lorsque la densité osseuse commence à diminuer. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis en calcium sont d’excellentes options.
Si l’apport alimentaire est insuffisant, des suppléments de calcium peuvent être envisagés. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer. Il est à noter que la vitamine D aide à l’absorption du calcium, donc il est bon de veiller à avoir des niveaux adéquats des deux.
La vitamine E
Antioxydant puissant, la vitamine E protège les cellules du stress oxydatif, contribuant à une peau saine et à la lutte contre le vieillissement cutané. On la trouve dans :
- Huiles végétales : Huile de tournesol, huile de germe de blé, huile d’olive.
- Fruits à coque et graines : Amandes, noisettes, graines de tournesol.
- Légumes à feuilles vertes : Épinards, brocolis, choux.
- Fruits : Avocats, mangues, kiwis.
Une alimentation équilibrée et variée assure un bon apport en vitamine E et d’autres nutriments essentiels.
Les Oméga-3
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une vitamine ou d’un minéral, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque, cérébrale et hormonale. On vous recommande de consommer ces aliments : Saumon, maquereau, sardines et hareng sont riches en oméga-3.La vitamine B9 (Acide folique).Les légumes à feuilles, les légumineuses et les céréales complètes sont de bonnes sources.
Vous pouvez utiliser également des huiles comme : Huile de lin, huile de colza et huile de noix sont de bonnes options. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général.
La vitamine B12
Indispensable pour la santé du système nerveux, la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges, la vitamine B12 est cruciale. Une carence peut entraîner fatigue, troubles de l’humeur et problèmes neurologiques. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Les végétariens et végétaliens doivent envisager des suppléments ou des aliments enrichis.
Le fer
Ce minéral est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et joue un rôle clé dans la prévention de l’anémie. Il se trouve dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. Un apport adéquat en fer est crucial pour maintenir des niveaux d’énergie suffisants.
Conseils pour préserver sa jeunesse et sa féminité
- Alimentation équilibrée : Consommer une alimentation riche en nutriments, incluant des sources de vitamine B12 et de fer, ainsi que des fruits, des légumes et des grains entiers.
- Hydratation : Boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation, contribuant ainsi à une peau saine et à un métabolisme efficace.
- Exercice régulier : L’activité physique aide à maintenir un poids santé, améliore la circulation sanguine et favorise la santé mentale.
- Consultation médicale : Faire des bilans de santé réguliers pour surveiller les niveaux de vitamines et de minéraux, et discuter de toute carence potentielle avec un professionnel de santé.
S’assurer d’un apport adéquat en vitamines et minéraux est crucial pour maintenir l’énergie et la vitalité des femmes de plus de 35 ans. En adoptant une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, il est possible de préserver sa jeunesse et sa féminité tout au long de la vie.