Le Shour (repas avant l’aube) et l’Iftar (repas du soir) sont des moments clés pour maintenir l’équilibre et l’hydratation pendant le jeûne. Voici quelques idées de recettes santé pour vous aider à passer un Ramadan équilibré tout en savourant des plats délicieux.
Commencez la journée de bon pied
Le Shour est essentiel pour tenir toute la journée de jeûne. Il doit être riche en fibres, protéines et bons glucides afin de maintenir votre énergie et d’éviter les fringales pendant la journée. Voici quelques recettes légères et nutritives pour bien démarrer :
1. Porridge d’Avoine à la banane et aux graines de Chia
Ingrédients :
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait d’amande ou lait de vache
- 1 cuillère à café de miel ou sirop d’agave
- Quelques amandes effilées pour la garniture
Préparation :
- Dans une petite casserole, versez les flocons d’avoine et le lait. Faites chauffer à feu moyen en remuant régulièrement jusqu’à ce que l’avoine devienne crémeuse.
- Écrasez la banane à la fourchette et incorporez-la dans le mélange d’avoine.
- Ajoutez les graines de chia et le miel, puis mélangez bien.
- Servez le porridge dans un bol et garnissez-le d’amandes effilées pour un apport en bonnes graisses et protéines.
Bienfaits : Ce porridge riche en fibres et protéines est parfait pour maintenir votre énergie pendant la journée. La banane vous apportera des glucides lents, et les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3.
2. Omelette légère aux épinards et au fromage de chèvre
Ingrédients :
- 2 œufs
- 1 poignée d’épinards frais
- 30 g de fromage de chèvre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Battez les œufs dans un bol avec du sel et du poivre.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les épinards. Laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Versez les œufs battus sur les épinards et laissez cuire à feu moyen.
- Avant de plier l’omelette, ajoutez des morceaux de fromage de chèvre sur une moitié. Laissez fondre quelques secondes.
- Pliez l’omelette et servez immédiatement.
Bienfaits : Les œufs apportent des protéines de qualité, tandis que les épinards sont riches en fer et en vitamines. Le fromage de chèvre ajoute une touche savoureuse tout en étant une source de calcium.
Omelette aux légumes et avocat
Cette omelette est idéale pour le Suhoor, car elle est riche en protéines, en bons lipides, et en fibres. Elle vous apportera l’énergie nécessaire pour bien débuter votre journée de jeûne tout en étant légère et nourrissante.
Ingrédients :
- 2 œufs entiers (ou 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf si vous souhaitez réduire les calories)
- 1/4 d’avocat, coupé en tranches
- 1/2 poivron rouge, coupé en petits dés
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 petite tomate, coupée en dés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à soupe de fromage râpé léger (facultatif)
- Quelques feuilles de basilic ou de persil frais pour la garniture
Préparation :
- Préparez les légumes : Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les dés de poivron et les épinards. Faites cuire pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que les légumes soient légèrement tendres.
- Battez les œufs : Pendant ce temps, dans un petit bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre. Vous pouvez ajouter un peu de lait ou d’eau pour rendre l’omelette plus moelleuse.
- Cuisson de l’omelette : Versez les œufs battus sur les légumes cuits dans la poêle. Réduisez le feu à moyen-doux. Laissez cuire pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce que les bords de l’omelette commencent à se détacher de la poêle.
- Ajoutez les garnitures : Une fois l’omelette presque cuite, ajoutez les tranches d’avocat et les dés de tomate sur une moitié de l’omelette. Si vous le souhaitez, saupoudrez de fromage râpé léger.
- Pliez et servez : Pliez délicatement l’omelette en deux, puis laissez-la cuire encore 1-2 minutes pour que le fromage fonde légèrement. Servez immédiatement, garnie de feuilles de basilic ou de persil frais.