Mais si on te disait qu’avec quelques ingrédients malins, ton assiette de pâtes pouvait devenir un vrai repas complet, sain et riche en protéines ? Pas besoin d’être cheffe étoilée : en pleine semaine, on cherche avant tout des idées simples, rapides… mais équilibrées. Et la bonne nouvelle, c’est que les pâtes sont une base parfaite pour ça !
Des idées faciles pour booster le niveau de protéines dans tes pâtes :
Ajoute des légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces petites merveilles sont bourrées de protéines et de fibres.
Tu peux les mixer dans une sauce tomate pour une version vegan de la bolognaise, ou les ajouter telles quelles pour du croquant et de la satiété.
Un œuf au sommet !
Frit, poché ou dur, l’œuf transforme instantanément ton plat en un repas plus complet. Il se marie particulièrement bien avec une sauce tomate ou fromagère.
Des légumes feuillus comme les épinards
Même s’ils ne sont pas très protéinés, les épinards ajoutent une bonne dose de fer, de vitamines et de texture à ton plat. En plus, ils s’intègrent dans presque toutes les sauces.
Et pourquoi pas de la levure nutritionnelle ?
C’est l’alliée des végétariennes : elle a un goût proche du fromage et contient beaucoup de protéines. Idéale pour saupoudrer sur les pâtes ou enrichir une sauce.
Un pesto riche en protéines
Prépare un pesto maison avec des graines de chanvre, des pignons ou des noix de cajou. Ajoute du parmesan, et tu obtiens une sauce ultra-savoureuse et protéinée.
Du poulet grillé : un classique qui fonctionne toujours
Quelques tranches de blanc de poulet grillé, et voilà ton assiette de tagliatelles Alfredo ou ta salade de pâtes complètement transformée !
D’autres astuces pour enrichir ton plat :
- Le brocoli : un légume qui contient plus de protéines qu’on ne le pense, parfait avec une sauce crémeuse ou au fromage.
- La ricotta ou le fromage cottage : à mélanger dans la sauce pour une texture crémeuse et un apport protéique sympa.
- Les noix grillées (noix, amandes, noisettes) : elles ajoutent du croquant et un bon gras en plus des protéines.
Quelques conseils pour que les pâtes restent un vrai allié santé :
- Préfère les pâtes complètes : elles sont plus riches en fibres, donc plus rassasiantes et meilleures pour la glycémie.
- Garde une portion raisonnable : 1 à 1,5 tasse de pâtes cuites suffit largement.
- Ajoute toujours une source de protéines : que ce soit végétale ou animale, elle équilibre ton plat.
- Légèreté dans les sauces : opte pour des sauces à base de tomates fraîches, d’huile d’olive, ou un pesto maison léger.
- Mets de la couleur ! : champignons, tomates cerises, épinards, courgettes… les légumes apportent vitamines et gourmandise.